Tips Latihan Penguatan Otot

cara membentuk otot sixpack – Ketika kita melakukan latihan fisik, hal yang pertama adalah merencanakan bagaimana kita akan melakukannya. Disarankan untuk melakukan aktivitas sedang seperti jalan kaki, misalnya minimal 5 hari dalam seminggu dan melakukan latihan penguatan otot, kelenturan dan keseimbangan selama 2 atau 3 hari berturut-turut.

Jika Anda tidak rutin melakukan olahraga atau olahraga apa pun, mulailah dengan perlahan, tanpa melelahkan bagian tubuh mana pun: gerakan ini seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit. Jika Anda memiliki masalah dengan pinggul atau lutut, konsultasikan dengan ahli kesehatan sebelum memulai.

Dianjurkan untuk mengganti latihan penguatan otot, berlatih dua hari berturut-turut dalam seminggu. Jika latihan membutuhkan penggunaan beban, ingatlah bahwa Anda dapat membuat beban sendiri menggunakan barang-barang umum seperti botol kecil berisi pasir atau air, sebungkus nasi atau kacang, dll.

Lengan diangkat di atas kepala

Berdiri atau duduk, pisahkan kaki selebar bahu. Pegang beban setinggi bahu dan perlahan angkat kedua lengan di atas kepala Anda, tahan posisi ini selama 1 detik. Ulangi gerakan ini 8 sampai 15 kali.

Angkat lengan lateral

Pada posisi yang sama dengan latihan sebelumnya, pegang dumbel di sisi tubuh Anda dan perlahan angkat kedua tangan dari sisi tubuh hingga setinggi bahu. Tahan posisi selama 1 detik. Ulangi gerakan ini 8 sampai 15 kali.

Fleksi lengan

Berdiri atau duduk, tahan beban di sisi tubuh Anda dan perlahan tekuk siku Anda, angkat beban ke arah dada Anda. Tahan posisi selama 1 detik dan ulangi gerakan ini 8 hingga 15 kali.

bangun dari kursi

Duduk di kursi dengan lengan, kaki selebar bahu. Dengan kaki rata di lantai dan punggung serta bahu lurus, bangkit dari kursi tanpa bersandar pada lengan. Jika Anda merasa kesulitan, lakukan dengan bantuan sandaran tangan kursi. Tahan posisi selama 1 detik dan ulangi gerakan ini 8 hingga 15 kali.

menekuk lutut

Dengan latihan ini kita memperkuat otot-otot bagian belakang paha. Pertama, pegang bagian belakang kursi untuk keseimbangan. Tekuk lutut Anda ke belakang, perlahan angkat dan turunkan kaki Anda. Ulangi gerakan ini dengan kaki lainnya. Disarankan untuk berganti kaki hingga melakukan 8 hingga 15 repetisi. Anda bisa memakai pemberat pergelangan kaki jika Anda mau.

Kaki terangkat ke samping

Latihan ini memperkuat pinggul, paha, dan bokong Anda. Dengan menopang tangan Anda di belakang kursi, dengan kaki sedikit terbuka dan punggung lurus, perlahan angkat satu kaki ke samping, tanpa menekuk lutut, pertahankan posisi ini selama 1 detik. Ulangi gerakan ini dengan kaki lainnya. Disarankan untuk berganti kaki hingga melakukan 8 hingga 15 repetisi. Anda bisa memakai pemberat pergelangan kaki jika Anda mau.

Ingat:

  • Jangan menahan napas selama latihan. Bernapaslah secara normal, ambil udara melalui hidung dan hembuskan perlahan melalui mulut.
  • Untuk mencegah cedera, lakukan gerakan dengan lancar dan terus menerus.
  • Untuk banyak latihan, perlu menggunakan meja atau kursi, pilih furnitur yang kokoh dan stabil untuk menopang berat badan Anda baik dalam posisi duduk maupun saat berdiri.